Ötperces Nyaktorna Nyakhajlítás És Nyújtás Az Alábbi Egyszerű

ötperces nyaktorna ------------------ nyakhajlítás és -nyújtás az alábbi egyszerű gyakorlatok erősítik a nyakat, és segítenek

Ötperces nyaktorna
------------------
Nyakhajlítás és -nyújtás
Az alábbi egyszerű gyakorlatok erősítik a nyakat, és segítenek
megőrizni – illetve már meglévő problémák esetén visszanyerni –
mozgékonyságát. A fájdalmat szintén hatékonyan enyhítik.
Fontos, hogy ne siessen: törekedjen minden egyes mozdulat tökéletes
kivitelezésére. A gyakorlatok öt ismétlésből állnak; a sorozatok
között tartson rövid pihenőt.
Ha valamelyik gyakorlat közben elszédül vagy enyhe fájdalmat érez,
lassítsa a tempót, csökkentse a nyújtás mértékét, esetleg hagyja ki
azt a gyakorlatot.


Fejfordítás
Fordítsa a fejét az egyik oldalra annyira, amennyire csak tudja.
Fordítsa vissza középre, majd rövid pihenő után fordítsa a másik
oldalra.


Oldalhajlítás
Folyamatosan előrenézve, anélkül, hogy előrebillentené a fejét,
közelítse a fülét a vállához, amíg enyhe feszülést nem érez a nyak
másik oldalán. Emelje vissza középre a fejét, pihenjen egy pillanatig,
majd hajtsa az ellentétes oldalra.


A nyak hátrafeszítése
Feszítse meg hátul a nyakizmait anélkül, hogy hátrahajtaná a fejét, az
állát pedig eressze valamivel lejjebb. Ez a gyakorlat ellensúlyozza a
fej túlzott előretolására való ösztönös hajlamunkat.

Hát és derék nyújtása
=====================
How Often to do Stretching Exercises Milyen gyakran kell tennie
nyújtógyakorlatok
Stretching exercises may be done daily but every second day is usually
enough. A nyújtó gyakorlatokat lehet naponta csinálni, de minden
második nap általában elegendő. Specific stretches are often
recommended twice daily for those suffering from sciatica or other
types of back pain or stiffness.
How Long to Hold a Stretch Mennyi ideig tartson a nyújtás
For stretching exercises, the total time stretching a muscle should
generally be about 60 to 90 seconds. A nyújtást, általában körülbelül
10-15 másodpercig kitartjuk, 4 vagy 5 ismétléssel. Holding a stretch
for 5 or 10 seconds of course requires more repetitions.
Note: You should feel a gentle stretch / tension on the muscles you
are stretching. Megjegyzés: a nyújtásokat, nem rángatjuk, hanem
hosszan kitartjuk.

Basic Spinal Twist - Palms may face up or down
The Cat: back stretching exercise A Cat: tejes hát izmok
Begin on all fours, hands directly under your shoulders and knees
directly under your hips.Ismételje meg 5-ször.

The Cobra: abdominal and chest stretching exercise, increases lower
back flexibility, strengthens arms and upper back A Cobra: hasi és
mell izmok
Lay flat on stomach, forehead to ground, with arms bent and palms down
on the ground just below the shoulders.Hold for a count of 5 before
slowly bringing the upper torso back down to the groundMegtartod magad
5 másodpercig, majd lassan vissza kiinduló helyzetbe. Switch sides.
Ismételje meg 5-15 alkalommal.
Megjegyzés: Ha ez a gyakorlat túl nehéz, helyezze a könyökre
testsúlyát.

Standing Side Stretch: targets obliquesÁlló oldal nyújtás: oldal izmok
Begin on all fours, hands directly under your shoulders and knees
directly under your hips.Balance yourself for 5 seconds then slowly
return to starting position. Megtartod magad 5 másodpercig, majd
lassan vissza kiinduló helyzetbe. Switch sides and repeat. Másik
oldalt ismételje meg.

Knee to Chest: lower back and buttocks stretch Térd a mellkas alsó hát
és fenék izmok
Begin on all fours, hands directly under your shoulders and knees
directly under your hips.Balance yourself for 5 seconds then slowly
return to starting position. Megtartod magad 5 másodpercig, majd
lassan vissza kiinduló helyzetbe. Switch sides and repeat. Másik
oldalt ismételje meg.

GLUTEALS/ PIRIFORMIS STRETCHES : GLUTEALS / PIRIFORMIS nyújtások:
(Piriformis lies beneath gluteal muscles) you can pick one or two of
the following glute stretches per exercise session. (A Piriformis a
glutealis izmok alatt találhatók) Kiválaszthat egyet vagy kettőt a
következők közül.
Lying Piriformis/ Glute Stretch I Fekvő Piriformis / Glute Stretch I
Lie on back with legs in air, knees bent at 90 right angle. Hold for
30 seconds. Tartsa 30 másodpercig. Switch sides and repeat. Ismételje
meg a másik oldalon.


Lying Piriformis / Glute Stretch II Fekvő Piriformis / Glute Stretch
II
Hold for 30 seconds. Tartsa 30 másodpercig. Switch sides and repeat.
Ismételje meg a másik oldalon. Lie on back with legs in air, knees
bent at 90 right angle.
Lying Piriformis / Glute Stretch III Fekvő Piriformis / Glute Stretch
III
Tartsa 30 másodpercig. Switch sides and repeat. Ismételje meg a másik
oldalon. Lie on back with knees bent.

Seated Piriformis / Glute Stretch: Ülő Piriformis / Glute Stretch:
Tartsa 30 másodpercig. Switch sides and repeat. Ismételje meg a másik
oldalon. Lie on back with knees bent. Sit on chair


Standing Hamstring Stretch
Standing Hamstring (back of thigh) Stretch: Álló (hátsó comb) Stretch:
Stretching using an Inversion Table
Tartsa 30 másodpercig. Switch sides and repeat. Ismételje meg a másik
oldalon. Lie on back with knees bent. Sit on chair
1053 Budapest, Ferenciek Tere 2, Kapucsengő 1005, Jobb lépcsőház 1em/7
Tel.: 06309449807
www.kiropraktika.net